Zespół jajników policystycznych (PCOS) jest najczęściej wynikową zaburzeń metabolicznych, nadwagi, otyłości, insulinooporności i taki fenotyp występuje w większości przypadków. Jest jednak grupa kobiet, która mimo odpowiedniej masy ciała boryka się z tym problemem. W takim wypadku klasyczne zalecenia redukcji masy ciała nie będą dobrym pomysłem, ale jest kilka rzeczy, którymi warto się zaopiekować, jeśli masz PCOS pomimo odpowiedniej masy ciała. Przedstawiam je poniżej:

ZADBAJ O PODAŻ NIENASYCONYCH KWASÓW TŁUSZCZOWYCH A ZMNIEJSZ UDZIAŁ NASYCONYCH

Zmiana proporcji kwasów tłuszczowych w diecie może być bardzo korzystna nie tylko z perspektywy PCOS, ale całego organizmu. Nadmiar kwasów tłuszczowych nasyconych (mleko, sery, tłuste mięsa, boczek, olej kokosowy, śmietana) może promować odpowiedź zapalną i negatywnie wpływać na wrażliwość receptorów insulinowych. Bardzo dobrym pomysłem jest zwiększenie udziału nienasyconych kwasów tłuszczowych, np. oliwy z oliwek, orzechów, oleju z wiesiołka, oleju lnianego, ryb, siemienia lnianego czy suplementacji Omega-3 EPA/DHA.  Kwasy tłuszczowe omega-3 pozytywnie wpływają na funkcjonowanie błon komórkowych, co ułatwia działanie transporterów glukozy (GLUT4).

PAMIĘTAJ O ANTYOKSYDANTACH W DIECIE

Stres oksydacyjny, czyli brak równowagi między antyoksydantami a wolnymi rodnikami (w nadmiarze szkodliwe) także negatywnie wpływa na procesy metaboliczne, produkcję energii, wrażliwość insulinową. W diecie powinny znaleźć się źródła antyoksydantów takich jak witaminy A, E, C. Również selen i cynk są tutaj bardzo ważne. Warto zadbać o podaż produktów roślinnych bogatych w błonnik oraz polifenole i karotenoidy, które także działają jako przeciwutleniacze. Świetnie sprawdzą się tutaj jako element przeciwzapalnej diety moje miski polifenoli dostarczające witamin, składników mineralnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz polifenoli w jednym posiłku – więcej dowiesz się o nich TUTAJ.

UZUPEŁNIJ POZIOM WITAMINY D3

Witamina D3 jest bardzo ważna dla układu hormonalnego kobiet. Wspiera działanie gospodarki cukrowej i wpływa na wrażliwość insulinową. Wiele badań wykazało korzystny wpływ witaminy D3 na poprawę parametrów metabolicznych w PCOS, a jej niedobór może zwiększać ryzyko waginozy bakteryjnej i negatywnie wpływać na dojrzewanie pęcherzyków jajnikowych. Uzupełnienie witaminy D3 ma korzystny wpływ na poziom AMH.

ZADBAJ O MAGNEZ

Magnez to pierwiastek, który jest niezbędny do prawidłowego metabolizmu glukozy! Działa również jak „pierwiastek adaptogenny”, jest naturalnym tonikiem dla układu nerwowego ze względu na jego regulujące działanie dla receptorów NMDA i stabilizujące błony komórek nerwowych. Jest także niezbędny dla pracy mitochondriów i działania całej gospodarki energetycznej. Niestety oznaczenie stężenia magnezu we krwi jest słabym badaniem, a suplementacja i zwiększenie jego udziału w diecie często przynosi wiele korzyści. Do suplementacji polecam np. cytrynian, diglicynian lub taurynian  magnezu.

UZUPEŁNIJ POZIOM CYNKU

Cynk wspiera syntezę i działanie insuliny, a dodatkowo jest niezbędny dla przemian hormonów, w tym reguluje wydzielanie androgenów. Cynk jest konieczny dla funkcjonowania enzymów antyoksydacyjnych oraz pracy tarczycy! Nie można zapominać o jego funkcji immunomodulacyjnej oraz hamującej COX-2, czyli enzymu nasilającego produkcję zapalnych cząsteczek.

ZADBAJ O MIKROBIOTĘ JELIT I PRZEWÓD POKARMOWY

Coraz więcej mówi się o roli mikrobioty w PCOS. Zaburzona mikrobiota nasila stan zapalny w organizmie, co niekorzystnie oddziałuje na parametry związane z PCOS, wpływając na insulinowrażliwość oraz modulację funkcji komórek tekalnych przez mediatory zapalenia. U kobiet z PCOS wykazano zwiększenie ilości Bacteroides Vulgatus w stosunku do kobiet zdrowych. Kiedy przeszczpiono te bakterie zdrowym myszom, okazało się, że rozwinęły one insulinooporność, zaburzył im się cykl rujowy i doszło do nieprawidłowości hormonalnych. Bakterie te zwiększały ilość enzymów odpowiadających za hydrolizę kwasów żółciowych, co zmniejszało ich ilość w jelicie, a nadmierna ich hydroliza może mieć efekt patologiczny, powodując pogorszone trawienie tłuszczów i wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dodatkowo zaburzona mikrobiota to zmniejszenie wydzielania SCFA, czyli krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które pozytywnie wpływają na komórki jelit, parametry metaboliczne czy stany zapalne. Zwiększenie przepuszczalności bariery jelitowej przyczynia się również do nasilenia zapaleń, bo bakterie gram-ujemne produkują lipopolisacharydy (LPS), które mogą indukować zapalenie i insulinooporność poprzez przedostawanie się do krwiobiegu! Uwagę należy zwrócić także na infekcje, np. Helicobacter pylori, Chlamydia pneumonia, Chlamydia Trachomatis czy choroby przyzębia – one też mogą zwiększać LPSy.

ZARZĄDZANIE STRESEM, SEN, ODPOCZYNEK

STRES nasila wydzielanie androgenów nadnerczowych! Niewyspanie, ogromna ilość obowiązków, życie w pędzie, stres psychiczny, brak czasu na odpoczynek – to wszystko powoduje aktywację osi podwzgórze-przysadka-nadnercza oraz zwiększenie wydzielania kortyzolu i androgenów pochodzenia nadnerczowego. Zarządzanie stresem, ćwiczenia oddechowe, znalezienie przestrzeni na odpoczynek i regenerujący sen są najlepszymi sprzymierzeńcami regulacji hormonalnej.

Zachęcam Cię do wprowadzenia przeciwzapalnej, gęsto odżywczej diety zapewniającej dostarczenie niezbędnych witamin, składników mineralnych i antyoksydantów – to podstawa przy PCOS. Możesz skorzystać z moich gotowych diet, które będą świetnym wsparciem w walce o przywrócenie równowagi hormonalnej! Więcej informacji znajdziesz pod adresem: https://michalkot.pl/produkt/dieta-pcos-insulinoopornosc-klasyczna/

Polecam także MISKI POLIFENOLI – odżywcze, przeciwzapalne posiłki dla kobiet, dostępne na: https://michalkot.pl/produkt/przepisy-na-miski-pelne-polifenoli/