Metoda 5R to protokół, który ma na celu usprawnić pracę jelit, przywrócić równowagę mikrobiologiczną, zredukować nieprzyjemne objawy ze strony przewodu pokarmowego, poprawić trawienie oraz wesprzeć układ odpornościowy związany z jelitami (GALT). Można powiedzieć, że jest to taki „program naprawczy dla jelit”. Koncepcję tę napotkałem w różnych książkach i artykułach i od razu bardzo mi się spodobała. Uważam, że można traktować ją jako punkt wyjścia, jednak wiedząc jak bardzo indywidualne czynniki wpływają na podejście dietetyczne i suplementacyjne w odniesieniu do danej osoby, trzeba mieć na względzie, że w zależności od przypadku strategie te mogą się różnić i wymagać bardziej spersonalizowanego podejścia.

Na wstępie zaznaczę, że nasza mikrobiota uwielbia różnorodność, a niepotrzebne eliminacje, szczególnie te długoterminowe, to tykająca bomba. Eliminujemy tylko to, co potrzebujemy wyeliminować na okres naprawczy – później, w miarę możliwości staramy się wprowadzać usunięte grupy produktowe. Przykładem może być dieta LOW FODMAP stosowana w SIBO. Jest to NARZĘDZIE do krótkookresowego stosowania, a tkwienie w tym modelu żywieniowym przez bardzo długi czas zabiera mikrobiocie jej pożywkę, co w dłuższej perspektywie uszczupla nasz mikrobiom.

Protokół 5R składa się z 5 etapów:

ETAP 1: REMOVE – USUŃ

ETAP 2: REPLACE – ZASTĄP

ETAP 3: REESTABLISH – ZASZCZEP PONOWNIE

ETAP 4: REPAIR – NAPRAW

ETAP 5: REBALANCE – PRZYWRÓĆ RÓWNOWAGĘ

ETAP 1: USUŃ

Przede wszystkim usuń nadmiar rafinowanego cukru, nadmiar niepotrzebnie przyjmowanych leków (np. przeciwbólowych – jeśli nadużywasz), przetworzonej żywności, tłuszczów trans, alkoholu, stresu i nadmiernej aktywności fizycznej. Warto usunąć podjadanie między posiłkami (zaburza MMC, czyli wędrujący kompleks mioelektryczny) oraz indywidualne czynniki mogące być problematyczne (ale nie muszą!): nabiał czy gluten. W tych ostatnich warto sprawdzić swoją indywidualna tolerancję.

USUŃ:

• rafinowany cukier,
• alkohol,
• tłuszcze trans,
• podjadanie między posiłkami,
• nadmiar niepotrzebnych leków (np. przeciwbólowe, często nadużywane), bezsensownie stosowanych antybiotyków,
• składniki, na które masz alergie lub nietolerancje (nabiał, gluten – tylko jeśli potrzeba!),
• nadmierny wysiłek fizyczny/stres.

W tym miejscu należy zastanowić się, jakie szkodliwe dla jelit czynniki występują w diecie/środowisku/jelitach. Bardzo ważne, żeby wziąć tu pod uwagę alergie i nietolerancje, np. alergię na białka mleka, nietolerancję laktozy, choroby takie jak celiakia, infekcje Helicobacter Pylori, SIBO – przerost bakterii w jelicie cienkim, pasożyty (np. Lamblia, Blastocystis hominis, Cryptosporidium, Entamoeba histolytica) czy problemy z tolerancją histaminy (która często jest problemem wtórnym wynikającym z zaburzeń mikrobioty!).

I tutaj już potrzeba kompetentnej osoby, która oceni, jaką grupę produktów warto okresowo wyłączyć z jadłospisu – trzeba zebrać wywiad, przeanalizować objawy, badania, może odesłać na diagnostykę do innego specjalisty. To jest właśnie ten czynnik indywidualizacji zaleceń żywieniowych i dalszej diagnostyki.

W dalszej części tego pierwszego punktu, kiedy już znajdziemy potencjalne problemy wymienione wyżej, może nastąpić potrzeba eliminacji np. produktów bogatych w histaminę czy produktów z grupy FODMAP (okresowo przy SIBO) – wszystko w zależności od stanu i indywidualnych potrzeb.

Można ten punkt podsumować w takich kategoriach:

JEDZENIE: usuń przetworzoną żywność, tłuszcze trans, alkohol, rafinowany cukier, podjadanie między posiłkami, a w zależności od indywidualnych potrzeb dodatkowo: high FODMAP, nabiał, gluten, czynniki alergizujące, produkty wysoko histaminowe.

LEKI: usuń nadmiar niepotrzebnie przyjmowanych leków np. przeciwbólowych, zobojętniających kwas żołądkowy, inhibitorów pompy protonowej (oczywiście po konsultacji z lekarzem – przedyskutuj sensowność i czas stosowania, często niepotrzebnie stosuje się je za długo), niepotrzebnie stosowanych antybiotyków.

PATOGENY: pozbądź się pasożytów, infekcji Helicobacter Pylori, przerostu Candida Albicans.

STYL ŻYCIA: ogranicz nadmierny stres (super jest praca nad zarządzaniem stresem, bo nie zawsze czynnik da się wyeliminować, ale podejście do niego już da się zmienić), nadmierny wysiłek fizyczny – wpływają one na funkcje motoryczne i wydzielnicze jelita oraz integralność bariery jelitowej.

TOKSYNY ZE ŚRODOWISKA: przebywaj więcej na świeżym powietrzu na łonie natury, zredukuj chemię domową, plastik.

ETAP 2: ZASTĄP

Przede wszystkim zastąp zachodnią, prozapalną dietę modelem niskoprzetworzonym, bogato odżywczym – np. dietą śródziemnomorską! Bardzo ważne jest tutaj wsparcie trawienia i wchłaniania – podstawowych funkcji jelit! W niektórych przypadkach dobrze będzie przejść na dietę lekkostrawną, gdzie jest więcej produktów duszonych, gotowanych, zmiksowanych (puree, kremy) czy blendowanych (koktajle). Często przydają się tutaj enzymy trawienne, betaina HCL. Warto zwrócić uwagę również na pracę tarczycy, która wpływa na czynność jelit czy kwas żołądkowy i w razie potrzeby wesprzeć ją. Tym sposobem wspieramy jelita w trawieniu i przyswajaniu składników. Powiedzenie „Jesteś tym, co jesz” niestety nie jest zbyt aktualne – „Jesteś tym, co wchłaniasz” wydaje się mieć większy sens. Ważnym czynnikiem jest również błonnik. Należy zastąpić dietę ubogą w błonnik dietą zapewniającą jego odpowiednią podaż – jest on pożywką dla bakterii jelitowych, które działają przeciwzapalnie i wytwarzają z niego krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, wywierające efekt troficzny dla jelit, a jest to proces gojenia się i regeneracji nabłonka jelit. W zależności od problemów występujących w jelitach może być potrzeba wprowadzania odpowiednich form/ilości błonnika, np. jeśli masz SIBO, wprowadzanie dużej ilości inuliny nie będzie dobrym pomysłem, bo może nasilić objawy, wtedy warto przemyśleć PHGG czy babkę płesznik, ale trzeba też obserwować i przemyśleć, na jakim etapie to włączać.

REASUMUJĄC:

• Zastąp dietę przetworzoną, prozapalną dietą nieprzetworzoną, bogato odżywczą, a jeśli tego wymagasz – lekkostrawną.
• Zastąp rzeczy, których może Ci brakować: enzymów trawiennych, betainy HCL (wspiera kwas solny), soli kwasów żółciowych, aby wesprzeć trawienie – skonsultuj sensowność z lekarzem lub osobą prowadzącą.
• Zastąp dietę bez błonnika na taką, która zapewni Ci niezbędną jego ilość.
• Wesprzyj produkcję hormonów tarczycy.

ETAP 3: ZASZCZEP PONOWNIE

Odbuduj mikrobiom i zadbaj o niezbędne elementy dla niego! Tutaj bardzo ważnymi elementami będą fermentowana żywność, probiotyki, prebiotyki!

Probiotykoterapia jest bardzo często ogromnie pomocnym elementem! Probiotyk to określenie na pojedyncze lub mieszane żywe drobnoustroje, wywierające korzystny efekt zdrowotny, jeśli podane są w odpowiedniej ilości. Pamiętaj, że wybierając preparat probiotyczny musi być on odpowiednio oznaczony – musi być określony jego rodzaj, gatunek i szczep! Musi więc zawierać oznaczenie literowo-cyfrowe składające się z 3 członów. Probiotyki wykazują również działanie szczepozależne, czyli każdy ze szczepów ma swoje określone działanie.

Wprowadzenie probiotykoterapii konkretnymi produktami to jedno. Warto do diety wdrożyć również produkty fermentowane – kiszona kapusta, ogórki, buraki, marchew, zakwasy. Trzeci element to oczywiście wspomniany wyżej błonnik, który jest pożywką dla bakterii w jelicie. Tym sposobem odbudowujemy zdrową mikrobiotę. Warta do przemyślenia jest również laktoferyna, która działa bifidogennie, czyli wspiera wzrost Bifidobacterium, a do tego działa przeciwbakteryjnie.

ETAP 4: NAPRAW

I tutaj wchodzą już szczegóły związane z dietą – bardzo dobrym pomysłem są długo gotowane buliony na kościach, odpowiednia porcja warzyw, polifenole zawarte w produktach roślinnych, bardzo korzystne dla mikrobioty. Dodatkowo bardzo korzystnie działają:

• glutamina,
• cynk,
• kwasy tłuszczowe omega-3 EPA/DHA,
• kurkumina,
• maślan sodu,
• aloes,
• EGCG z zielonej herbaty.

Wspomagają regenerację jelit i szczelność połączeń ścisłych, wspierają działanie układu immunologicznego, działają przeciwzapalnie, wspierają proliferacje enterocytów (komórek jelit).

ETAP 5: PRZYWRÓĆ RÓWNOWAGĘ

Jest to etap, w którym rozszerzamy ilość spożywanych produktów i powoli wprowadzamy wcześniej wyeliminowane, badając ich tolerancje. Ten etap to również bardzo ważny moment – skupienie się na TRWAŁEJ ZMIANIE NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH. Powrót do zachodniej, przetworzonej diety spowoduje za pewien czas nawrót problemów, dlatego tak ważne jest, aby kończąc program zadbać o to, żeby nowe nawyki zostały z nami na stałe! Dobrze sprawdza się zasada 80/20, czyli trzymamy 80% zdrowej, nieprzetworzonej diety dostarczającej nam witamin, składników mineralnych, polifenoli, zdrowych tłuszczów i licznych związków o działaniu nutraceutycznym, a pozostałe 20% możemy przeznaczyć na jedzenie spoza planu – każdy jest człowiekiem i czasami po prostu ma ochotę zjeść coś mniej zdrowego. Ten balans jest ważny i skupienie się na wyrobieniu nowych nawyków to naprawdę istotna sprawa. Jeśli jednak uda Ci się przywrócić równowagę mikrobiologiczną w jelitach, to te 20% naprawdę nie zaprzepaści Twoich działań.

Bardzo polecam również moje gotowe diety dostępne na: https://michalkot.pl/gotowe-diety/ Każda z nich jest PRZECIWZAPALNA I GĘSTO ODŻYWCZA – świetnie sprawdzą się nie tylko jako zapewnienie błonnika i polifenoli jelitom, ale również licznych związków o przeciwzapalnym charakterze, witamin i składników mineralnych dla organizmu czy niezbędnych kwasów tłuszczowych dla mózgu, serca i skóry. Diety mają niski indeks glikemiczny!

Polecam również bardzo odżywcze miski polifenoli oraz przepisy na podniesienie poziomu żelaza i ferrytyny dostępne na: https://michalkot.pl/e-booki-z-przepisami/ Oba e-booki zawierają również merytoryczne skrypty tematyczne, np. dlaczego nie wchłania się żelazo i jak je poprawić, gdzie szukać przyczyny oraz jaka suplementacja może być korzystna czy skrypt o dobroczynnym działaniu polifenoli!