20 lut 2022

Kawa, detoks kofeinowy – moje podsumowanie

Jako osoba, która kocha kawę i jest to nieodłączny element każdego dnia, pomysł z „detoksem kofeinowym” wydawał mi się…

Blog dla kobiet - dietetyka hormonalna

DLACZEGO „DETOKS” KOFEINOWY

Jako osoba, która kocha kawę i jest to nieodłączny element każdego dnia, pomysł z „detoksem kofeinowym” wydawał mi się trudnym zadaniem. Aby przeprowadzić na sobie ten eksperyment, skłoniło mnie do tego kilka czynników. Przede wszystkim byłem bardzo ciekawy, jak będę funkcjonował bez kofeiny, która jest przecież jednym z najbardziej popularnych stymulantów. Z drugiej strony większość z nas żyje w natłoku ogromnej ilości obowiązków i zadań, które musi wykonać każdego dnia, mamy mniej czasu na odpoczynek i regenerację, a co za tym idzie permanentnie jesteśmy w aktywacji współczulnej części autonomicznego układu nerwowego.

Dla szybkiego przypomnienia:

  • Układ współczulny (pobudzający) jest odpowiedzialny za aktywację organizmu, reakcję „walcz i uciekaj”, aktywację nadnerczy, wydzielanie kortyzolu.
  • Układ przywspółczulny (hamujący) to tonizacja, uspokojenie, pobudzenie funkcji wydzielniczych (lepiej pracują jelita, żołądek, trzustka itp.).

Chciałem więc aktywować bardziej tę „tonizującą” część. Z trzeciej strony kofeina mocno mnie pobudza i kiedy wypiję zbyt dużo kawy, do tego dochodzi ogromna ilość pracy, obowiązków, a jeszcze goni mnie w tym wszystkim czas (mocno aktywuje współczulną część), pojawiają się u mnie takie objawy jak rozdrażnienie, milion myśli na minutę, drgania powieki/mięśni czy problemy ze skupieniem, co przeszkadza mi w pracy, nauce i wielu czynnościach. Miałem już kiedyś próbę z ograniczeniem spożywania kawy i sama redukcja jej picia z 3 a czasem nawet 4 filiżanek dziennie na 1-2, dostarczała mi wstępnych wniosków, że może być to w moim przypadku korzystne.

Kolejną inspiracją do przeprowadzenia detoksu od kofeiny była książka Anny Lembke „Dopamine Nation”. Jest to super pozycja, która w prosty sposób opisuje, jak działa jeden z głównych neuroprzekaźników – dopamina, układ nagrody, w jaki sposób organizm dąży do równowagi między przyjemnością a bólem, jak radzić sobie w świecie, który ciągle bombarduje nas dopaminowymi bodźcami. Bardzo polecam Ci tę książkę.

METABOLIZM KOFEINY – DLACZEGO JEDNYCH POBUDZA, A INNI ŚPIĄ PO KAWIE

Aby bardziej zrozumieć mechanizm, dlaczego kawa działa w różny sposób na ludzi (jednych pobudza, a na innych „nie działa”), musimy zagłębić się w mechanizm metabolizowania kofeiny. Kiedy dostarczymy kofeinę do organizmu, blokuje ona antagonistycznie receptory adenonozyny (ADORA2A), dzięki czemu odsuwa efekt zmęczenia. Adenozyna jest produktem metabolizmu adenozyno-5-trifosforanu (ATP), czyli naszej podstawowej jednostki energetycznej. Wykazano, że adenozyna hamuje współczulny układ nerwowy, a w szczególności uwalnianie adrenaliny i noradrenaliny.

Żeby lepiej to zrozumieć – ATP (adenozynotrifosforan) to jednostka, dzięki której mamy energię. Kiedy ATP się zużywa i zwiększa się ilość samej adenozyny, to aktywuje ona tą hamującą/tonizującą część układu nerwowego i dostajesz sygnał „jestem zmęczona”. Kofeina poprzez blokowanie receptora edenozyny nie pozwala jej dać tego sygnału, że „jesteś zmęczona” – finalnie czujesz moc. 🙂

I teraz przechodzimy sobie do samego aspektu metabolizmu kofeiny. Kiedy wypijasz kawę i wprowadzasz do organizmu kofeinę, jest ona metabolizowana przez białka cytochromu P450, a dokładniej przez enzym CYP1A2.

U niektórych osób enzym ten pracuje mniej wydajnie, przez co wolniej metabolizują kofeinę w zależności od wariantu genu kodującego ten enzym.
Warto dodać, że metabolizuje on również wiele innych związków (np. hormony takie jak estradiol).

Na osoby z wolniej działającym CYP1A2 kawa działa mocniej, a wypicie często już 2-3 filiżanek powoduje rozdrażnienie, problemy ze skupieniem, szybszą pracę serca i wzrost ciśnienia tętniczego. Przy nadmiernym jej piciu u tych osób może wzrosnąć również ryzyko zawału mięśnia sercowego czy wystąpienia stanów lękowych.

Osoby z szybko działającym CYP1A2 dzięki sprawniejszemu metabolizowaniu kofeiny nie odczuwają aż tak mocnego działania, więc mogą pozwolić sobie na większe ilości wypijanej kawy.

Jakie wnioski płyną dla nas z tych informacji? Takie, że najlepiej ograniczyć spożycie kawy do 1-2 w zależności od tego, jak się po niej czujemy, jeśli mamy wolny jej metabolizm, aby nie stymulować się przewlekle zbyt mocno! Obserwuj swoją reakcję. 🙂

ZALETY PICIA KAWY

Kawa ma naprawdę wiele zalet i właściwości prozdrowotnych, a kofeina to tylko jeden związek, którego działanie możemy wykorzystać. Poza nią w kawie znajdziemy polifenole takie jak np. kwas chlorogenowy (działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne, wpływa pozytywnie na metabolizm lipidów i glukozy, działa neuroprotekcyjnie, ochronnie na wątrobę, wykazuje działanie bakteriobójcze) czy kwas kawowy (wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne, hamuje wytwarzanie szkodliwych nitrozamin (potencjalnie rakotwórcze związki), hamuje utlenianie cholesterolu LDL, dzięki czemu przyczynia się do ochrony zdrowia układu sercowo-naczyniowego) oraz wiele innych! Dzięki temu wykazuje właściwości antyoksydacyjne. Dodatkowo wspiera układ sercowo-naczyniowy (chyba, że pijemy jej bardzo dużo i wolno metabolizujemy kofeinę) oraz gospodarkę cukrową, metabolizm glukozy i działa neuroprotekcyjnie, co czyni ją naprawdę wartościowym napojem, pomagającym chronić organizm przed chorobami cywilizacyjnymi. Wbrew obiegowym opiniom kawa nie wypłukuje magnezu, bo sama jest jego źródłem i nawet jeśli zadziała moczopędnie, to zyski w magnezie przeważą nad jego stratami. Nadmierna aktywacja układu współczulnego/stres to stany, które mogą zużywać więcej magnezu (bo potrzebny jest do pracy układu nerwowego).

MÓJ DETOKS – ODCZUCIA

Postanowiłem swój „kofeinowy detoks” przeprowadzić przez 4 tygodnie. Z racji tego, że kocham smak kawy przerzuciłem się na picie kawy bezkofeinowej w ilości 1 filiżanki dziennie. Korzystałem z kawy Meksyk Swiss Water, która jest pozbawiona 99,9% kofeiny, ale zachowuje całkowicie smak i aromat kawy (mega mi to pomogło, dodatkowo kofeina nie jest usuwana w sposób chemiczny, więcej przeczytasz na https://coffeeandsons.pl/ !!) – link do kawy pozostawiam niżej.

https://coffeeandsons.pl/kawy/bezkofeinowe


W pierwszych 3 dniach po odstawieniu kawy kofeinowej czułem lekki ból głowy, ale spodziewałem się, że będzie on mocniejszy po relacjach ludzi, którzy również robili detoks kofeinowy – u mnie nie było tak źle, ale minimalnie go czułem. Pojawiła się również lekka senność, której raczej nie doświadczam na co dzień. Lekkie bóle głowy utrzymywały się ok. 3 dni, a senność ok. 5. Później już miałem wrażenie, że mój organizm przywyknął do tego stanu i czułem się bardzo dobrze. To, co zauważyłem już po 2 tygodniach i w zasadzie utrzymywało się do samego końca, to dużo większy spokój na co dzień, lepsze skupienie i koncentracja, bardziej stabilny nastrój bez nadmiernego pobudzenia (muszę mega wolno metabolizować kofeinę, słabo działający CYP1A2). Na czas „detoksu kofeinowego” wprowadziłem również MagneMe (magnez w 4 formach – cytrynianu, taurynianu, diglicynianu i jabłczanu ) i kompleks witamin z grupy B. Z jednej strony brak kofeiny, a z drugiej strony suplementacja magnezem bardzo tonizująco zadziałały na mój układ nerwowy i naprawdę czułem ogromną różnicę w funkcjonowaniu. Sam magnez działa tonizująco i wpływa na gospodarkę neurochemiczną, ale jego forma np. taurynian czy diglicynian również może tutaj pomóc – przy mocno aktywowanym układzie nerwowym magnez jest świetnym dodatkiem. Pamiętaj, żeby spożywać go również w codziennej diecie np. kasza gryczana, pestki dyni, kakao, fasola czy płatki owsiane. Witaminy z grupy B to podstawa dla układu nerwowego – są niezbędne dla działania układu nerwowego, syntezy neuroprzekaźników i produkcji energii. Po prostu czułem, że mój nadmiernie pobudzany układ nerwowy odpoczął, uspokoił się.




Z kodem KOT10 – 10% na wszystko na https://www.healthlabs.care/pl



PIERWSZA KOFEINOWA KAWA PO 4 TYGODNIACH

Po 4 tygodniach wprowadzenie kawy było ogromnym zaskoczeniem – americano na podwójnym espresso zadziałało na mnie okrutnie mocno, czułem się wręcz jakbym przyjął coś zdecydowanie mocniejszego niż kawa. Ogromne pobudzenie, zdecydowanie większe niż dotychczasowe po wypiciu kawy! Niestety nie nacieszyłem się tym na długo, bo każda kolejna kawa działała już trochę słabiej, a po kilku dniach efekt ten wrócił to poziomu pobudzenia sprzed „detoksu”.

PONOWNA PROWOKACJA NA WIĘKSZEJ ILOŚCI

Kiedy znowu po tygodniu od zakończenia detoksu wróciłem do picia 3 a czasem nawet 4 filiżanek kawy, na kilka dni wszystkie poprzednie skutki się pojawiły – rozdrażnienie, gonitwa myśli, nadmierne pobudzenie, problem z koncentracją i taki ciągły stan „gotowości”. Tego już kolejny raz nie chciałem. Wiedziałem, że chcę tej tonizacji układu nerwowego, bo człowiek nie może być ciągle pobudzony i pracować na zbyt wysokich obrotach.

MOJE WNIOSKI

Te 4 tygodnie dostarczyły mi kilka ciekawych wniosków. Przede wszystkim na stałe zagościła u mnie kawa bezkofeinowa, którą piję na przemian z kawą klasyczną. Staram się wypijać 1 a maksymalnie 2 kawy z kofeiną, bo przy takiej ilości czuję się dobrze bez negatywnych skutków, które mam przy ilości 3-4 kaw. Oczywiście kawa kawie nierówna, bo mogą różnić się ilością kofeiny w zależności od rodzaju ziarna czy metody przygotowania. Ze względu na to, że na mnie kawa kofeinowa działa dość mocno, zacząłem traktować ją jako narzędzie – boost do lepszej pracy, zadań, które muszę wykonać. Nie muszę jednak rezygnować z jej walorów smakowych i właściwości przeciwutleniających przy większych ilościach dzięki kawie bezkofeinowej – dodatkowej 1-2  filiżanek już czysto dla „kubków smakowych”. 🙂

I naprawdę – mój układ nerwowy mi za to dziękuje! Za ograniczenie kawy i magnez. U mnie zrobiło to świetną robotę. Zachęcam Cię do zwrócenia uwagi, jak to działa u Ciebie i określenia swojej ilości wpijanych filiżanek, która będzie dla Ciebie korzystna!

Ps. Podczas tych 4 tygodni nie piłem również herbaty ani innych napojów zawierających kofeinę np. coli zero. 🙂

BIBLIOGRAFIA:

  • Koonrungsesomboon, N., Khatsri, R., Wongchompoo, P. et al. The impact of genetic polymorphisms on CYP1A2 activity in humans: a systematic review and meta-analysis.Pharmacogenomics J 18, 760–768 (2018). https://doi.org/10.1038/s41397-017-0011-3.

  • Temple JL, Bernard C, Lipshultz SE, Czachor JD, Westphal JA and Mestre MA (2017) The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. Front. Psychiatry 8:80. doi: 10.3389/fpsyt.2017.00080.

  • Banks, N.F., Tomko, P.M., Colquhoun, R.J. et al. Genetic Polymorphisms in ADORA2A and CYP1A2 Influence Caffeine’s Effect on Postprandial Glycaemia. Sci Rep 9, 10532 (2019). https://doi.org/10.1038/s41598-019-46931-0.

  • Socała K, Szopa A, Serefko A, Poleszak E, Wlaź P. Neuroprotective Effects of Coffee Bioactive Compounds: A Review. Int J Mol Sci. 2020;22(1):107. Published 2020 Dec 24. doi:10.3390/ijms22010107.